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6 Ejercicios para Tonificar la Espalda Baja en Casa

Una espalda atractiva forma parte del conjunto de una figura esbelta. Muchas mujeres olvidan esta parte y solo se concentran en la parte delantera del core, el abdomen. Pero la espalda también acumula una buena cantidad de grasa que desluce nuestro cuerpo. Por lo que es recomendable trabajar ambas partes con la misma frecuencia. En este sentido, hoy te enseñaremos unos ejercicios para tonificar la espalda baja los cuales puedes realizar sin la ayuda de equipos especiales.

Existen tres factores fundamentales que intervienen en el proceso de la tonificación: hidratación, alimentación sana y ejercicios. Siempre es recomendable ingerir dos litros de agua diariamente, alejarse de los alimentos cargados de grasa saturada y realizar entrenamientos con un alto enfoque en el área objetivo. Este mismo plan se puede aplicar para eliminar la grasa de la espalda.

ejercicios para tonificar la espalda baja

La rutina que presentaremos a continuación apoya este plan en un alto porcentaje. Ya que está compuesta por 6 ejercicios que trabajan la espalda baja con intensidad. Además nos ayudan a fortalecer esos músculos para mejorar la postura y evitar los frecuentes dolores en esa zona.

Ejercicios para Tonificar la Espalda Baja

Esta rutina de ejercicios para la espalda baja se puede realizar en la comodidad de tu hogar. Algunos de los movimientos se ejecutan sobre el piso por lo que es recomendable utilizar un tapete para acomodar tu cuerpo en esas posiciones.

Ejercicios para la Espalda Baja

Muchos de los movimientos en esta rutina utilizan algunas posturas del yoga en combinación con algunos ejercicios de tonificación. Presta mucha atención a las instrucciones para evitar lesiones y garantizar los resultados deseados.

1 – Extensión de Espalda

Boca abajo sobre el piso con el cuerpo completamente estirado. Aguanta esta posición por 5 segundos. Flexiona y empuja los codos hacia atrás en el aire, al mismo tiempo que levantas tu pecho y miras hacia abajo. Permanece en esta postura por 5 segundos. Luego levanta la cabeza con la mirada al frente por 5 segundos. Regresa a la posición de partida con el movimiento inverso y realiza 5 repeticiones.

2 – Superman Alternado

Utiliza la misma posición de partida del ejercicio anterior. Levanta simultáneamente el brazo izquierdo, la pierna derecha y el pecho con la mirada al frente. Aguanta esta posición por 5 segundos. Retorna la posición inicial y repite con el otro lado por la misma cantidad de tiempo. Repite esta secuencia 5 veces. Dentro de los ejercicios para tonificar la espalda baja este es uno de mis favoritos.

3 – Postura Cobra con Niño

Continua boca abajo pero ahora levanta el torso al estirar completamente los brazos. La mirada debe permanecer al frente. Aguanta esta postura de cobra por 3 segundos. Ahora baja y estírate hacia atrás manteniendo las manos y las rodillas en la misma posición. Mirada hacia abajo en la postura del niño. Realiza 5 repeticiones con movimientos lentos.

4 – Postura Base

Colócate de pie con las rodillas ligeramente flexionadas. Los pies con una separación mayor a la anchura de las caderas. Ambos brazos estirados hacia atrás. Eleva tus brazos por encima de la cabeza sin flexionar los codos. Baja el torso manteniendo las rodillas en la misma posición para tocar el piso con las manos. Sube y presiona tus manos sobre los muslos. Vuelve atrás con los brazos y repite 5 veces.

5 – Sentadillas con Postura Base

Adoptas la posición de partida del ejercicio anterior pero con los brazos extendidos hacia el techo. Baja tus caderas para realizar una sentadilla. Sube y repite 10 veces con movimientos suaves. Recuerda mantener la espalda recta.

6 – Estiramiento Lumbar

Colócate de pie como si fueras a realizar una zancada. Pierna derecha hacia adelante con la rodilla un poco flexionada. La otra pierna estirada hacia atrás. Ambos pies planos sobre el piso. Eleva los brazos estirados por encima de la cabeza y aguanta 3 segundos. Inclínate hacia adelante pero manteniendo la misma flexión de la rodilla derecha y permanece por 3 segundos en esta posición. Lleva tus brazos hacia atrás con la espalda recta. Regresa al centro y repite esta secuencia 5 veces con cada lado.

Rutina para la Espalda Baja

En el siguiente video puedes apreciar los movimientos involucrados en cada ejercicio de esta rutina. Es una excelente guía por Rebecca Louise (XHITDaily) para la espalda baja.

No dejes de incluir estos ejercicios para tonificar la espalda baja en tu entrenamiento regular. Pero antes debes consultar con tu médico de confianza en caso que tengas alguna condición identificada.

Fuente: YouTube.com/XHITDaily

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